为什么有人越跑越美，有的人却跑得遍体鳞伤？除了要有科学的训练计划以外，“拉伸”的概念被越来越多的跑步爱好者所重视。
但是，大腿肌肉、小腿肌肉、臀部肌肉多数跑友都会进行拉伸，有一个地方却常常被忽略——足部。每次跑步双足都要触地数千次数万次，可跑者们对于双脚的拉伸程度远不及其他部位。
在人体反射学中，足底是身体最重要的位置，所有的能量经络都流经足底（足底按摩就是这么来的）。一旦跑者感到足底疼痛，更可能预示着你的小腿、臀部、甚至是背部出现了问题。
脚部的各种疼痛，你经历过哪些？
人类的双脚有38块骨头，由无数的组织和肌肉相连。足部在跑步时要承受巨大的冲击和压力，水泡、脚趾囊肿、指甲开裂、跟腱炎、足底筋膜炎更是不少跑者的家常便饭。
无论是希望缓解跑步后的足部疼痛或是加强双脚的力量，就一定要强化拉伸练习。
足底筋膜放松
坐在椅子上，将泡沫轴（或矿泉水瓶，网球）置于足底，从脚趾到脚跟来回滚动按摩放松。每只脚1分钟。
足弓拉伸
坐在椅子上，将毛巾套在足弓下方，双手拉住毛巾后端用力向身体方向拉。保持15~30秒，每只脚重复3次。
脚趾拉伸放松
坐在椅子上，一条腿跨置于另一条腿之上，手抓住大脚趾用力向身体方向拉伸，保持15~30秒，重复3次轮换。
背屈弹力带对抗拉伸
坐在平地上，弹力带一端固定于外部固定点，脚背套进另一端。脚背向慢慢身体方向勾起，再慢慢恢复至起始位置。每边重复20次。
提踵运动
双脚与髋同宽站立，脚尖向前，脚跟慢慢离开地面用脚尖站立至最大限度，再慢慢回到起始的站立姿势。重复20次。
脚跟走
脚尖离开地面，以脚跟着地的方式走路训练，脚跟走时脚尖要保持向前的方向。
单脚侧边跳
右脚抬起，以左脚单腿站立保持平衡。以左脚单腿进行来回的左右跳，跳30秒后换脚。
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